דף הבית >> מאמרים >> טכניקות לויסות עצמי
טכניקות לוויסות עצמי
טכניקות לוויסות עצמי מועילות מאוד להתמודדות בתקופות מתוחות. מומלץ לתרגל טכניקות כאלו לימים לא פשוטים אלו של מגיפה, חוסר ודאות, סגרים ובידודים, קשיים כלכלים ועוד.
להלן הסבר לטכניקת וויסות עצמי על ידי נשימה.
חשוב לתרגל נשימות אלו מידי יום, כשאינכם במצב מתח. כך, בזמן מתח, כבר תהיו מיומנים בטכניקה, ותוכלו להשתמש בנשימות בקלות ויעילות.

נשימה
תשאפו אוויר דרך האף תוך כדי ספירה איטית בלב עד חמש.
הוציאו אוויר דרך הפה תוך ספירה איטית עד חמש.
חיזרו על כך 3 פעמים.
חיזרו על נשימות ארוכות אלו תוך שאתם מדמיינים מקום בו אתם מרגישים רגועים כמו חוף היום או במיטה נוחה בביתכם.
כל פעם שאתם מרגישים לחץ או מחשבה מדאיגה עולה בראשכם בצעו מחזור נשימה עמוקה.

תרגול נשימות עם ילדים
בקשו מילדכם לדמיין שהוא מחזיק ספל שוקו חם בין כפות ידיו. אחזו בספל דמיוני כזה גם אתם בן ידיכם.
דמינו יחד עם ילדיכם תוך שיח קצר את המראה של ספל השוקו, את הריח שלו, התחושה הנעימה והחמימה בידיים.
הנחו את הילד ובצעו יחד איתו:
" יחד נריח את השוקו מהספל"
תשאפו יחד דרך האף שאיפה איטית וארוכה.
" עכשיו יחד ננשוף על הספל על מנת לקרר את השוקו החם"
נשפו דרך הפה באיטיות נשיפה ארוכה.
חזרו על התרגיל שלוש פעמים יחד עם ילדכם.
תרגול נוסף עם ילדים:
הדריכו את ילדיכם להחזיק נר ביד ימין ופרח ריחני ביד שמאל. דמיינו יחד תוך שיח קצר, כיצד הנר והפרח נראים? איזה צבע יש להם? איזה ריח יש לכל אחד מהם?
הנחו את הילד ובצעו יחד איתו:
" נריח את הריח הנעים של הפרח"
שאפו יחד דרך האף שאיפה איטית וארוכה.
" עכשיו נכבה את הנר יחדיו"
נשפו דרך הפה באיטיות נשיפה ארוכה.
חזרו על התרגיל שלוש פעמים יחד עם ילדכם.
 
הנשימות יעזרו לילדיכם להרגע. ייתכן ואף המשחק הדמיוני ישעשע את הילד ויעלה צחוק שיעזור למתח להעלם.
 
הסבר קצר- אך זה עובד?
כאשר אנחנו חשים מתח, המוח שלנו חש בסכנה ומאותת לגוף שלנו להיכנס למצב חירום. המוח שלנו לא יודע להבדיל האם מדובר במצב חירום אמיתי - כגון איום על החיים שלנו או איום רגשי – כגון מבחן שחשוב לנו להצליח בו. בשני המצבים המוח יאותת לגוף להיכנס למצב חירום בעקבות המתח הנפשי.
נשימות עמוקות מכניסות חמצן לגוף ולמוח וכך מאותת להם שאנחנו לא נמצאים באמת בסכנה ואפשר לצאת ממצב כוננות ולהרגע. על כן לנשימות אפקט מרגיע.



טכניקת וויסות עצמי על ידי כיווץ שרירים.



כאשר אנחנו לחוצים או חרדים המוח שלנו מגיב בהתאם. הוא אינו מבדיל בן קיום איום ממשי כגון סכנת חיים, או איום רגשי כגון מבחן מלחיץ. בשני המקרים המוח יאותת לגוף שאנחנו נמצאים בסכנה ויכין את הגוף למצב של לחימה באויב או בריחה ממנו. והוא ייתן הוראה לשרירים להתכווץ.
בתרגיל הבא אנחנו נלמד כיצד לכווץ את השרירים ולאחר מכן להרפות אותם באופן מודע. התרגיל מעלה את המודעות לכיווץ והרפיה של השרירים. כך שבמצב מתח אנו נהיה יותר מודעים לכיווץ השרירים ונוכל במודע להרפות  אותם ובכך ליצור תחושת רגיעה בגוף. יש לתרגל את הכיווצים וההרפיות מדי יום בכדי ליצור מודעות ושליטה מודעת בשרירים.
בצעו את ההרפיה תוך ישיבה על כיסא נוח בחדר שקט.
בצעו מספר נשימות עמוקות כפי שתיארתי בתחילת המאמר
עברו כל פעם על איבר אחר בגוף על פי הסדר שאתאר בהמשך. עבור כל איבר כווצו את השרירים כך שתרגישו את הכיווץ אך אל תגיעו למצב של כאב. כווצו את השרירים למשך 5 שניות ולאחר מכן הרפו את השרירים למשך 10 שניות. שימו לב לתחושה כאשר השרירים מכווצים לעומת התחושה כאשר הם רפויים. חזרו על הפעולה עבור כל חלק בגוף פעמיים.
 
זרוע ימין - אגרפו את יד ימין למשך 5 שניות. שימו לב למתח ביד ובזרוע. הרפו את היד והזרוע ושחררו את המתח במשך 10 שניות. שימו לב להבדל בתחושה בשריר כשהזרוע מכווצת וכשהזרוע רפוייה. חזרו על הפעולה פעם נוספת.

זרוע שמאל - חזרו על אותו התהליך כפי שתואר עבור זרוע ימין .

שרירי הפנים- התרכזו בפנים, הרימו את הגבות גבוה ככל שתוכלו כאילו אתם מופתעים למשך 5 שניות. חושו במתח השרירים מעל העיניים והלחיים. לאחר מכן הרפו ושימו לב לתחושת הגוף במשך 10 שניות. חזרו על הפעולה פעם נוספת.
עצמו  את העיניים בעוצמה. התמקדו במתח הנוצר מסביב לעיניים וללחיים במשך 5 שניות. שימו לב כיצד המתח מתפוגג כאשר אתם מרפים במשך 10 שניות. חזרו על הפעולה פעם נוספת.
שרירי הלסת- חייכו בכל הכוח במשך 5 שניות. והרפו בבת אחת ל-10 שניות. חזרו על הפעולה פעם נוספת.

כתפיים. כווצו את שרירי הכתפיים על ידי משיכתם מעלה לעבר האוזניים. שימו לב למתח המצטבר בכתפיים במשך 5 שניות והרפו ל-10 שניות. חזרו על הפעולה פעם נוספת (מתיחה חזקה מדי עלולה לגרום לתפיסה של אזור העורף על כן כווצו את הכתפיים בזהירות).

אגן וישבן- כווצו את שרירי הישבן ושימו לב למתח במצטבר בישבן ובאגן. הרפו ושימו לב כיצד השרירים משתחררים. חזרו על הפעולה פעם נוספת.

רגל ימין- משכו את כף הרגל מעלה. שימו לב למתח המצטבר בשריר התאומים. ושחררו. (היזהרו בעת הכיווץ לא לגרום להתכווצות). חזרו על הפעולה פעם נוספת.

רגל שמאל – אותה פעולה כמו ברגל ימין.
 
לסיום הרפו את כול הגוף ובצעו שוב 3 נשימות עמוקות.
 
טכניקת כיווץ שרירים עם ילדים
שבו עם ילדיכם במקום שקט. הנחו את ילדיכם ובצעו יחד איתם.

שרירי ידיים- נדמיין שיש לנו חציי לימונים בידיים. בוא נריח את הלימונים נרגיש את המרקם שלהם בכפות ידינו . עכשיו נסחט את הלימונים חזק שכל המיץ שלהם יצא החוצה. תרגישו את המתח בזרועותיכם בזמן הסחיטה. עכשיו זרקו אותם לריצפה שימו לב למצב השרירים כאשר הם רפויים.  קחו שני חצאי לימונים חדשים  וסחטו אותם, אך הפעם עם פחות מאמץ. עכשיו שימטו את  הלימונים מידיכם.

זרועות- נדמיין שאנחנו  חתול שרוצה להימתח. אנחנו חתול שעיר ועצלן...
מתחו את ידיכם. הרימו אותן גבוה מעל ראשכם ולאחור. הרגישו את המשיכה בכתפיכם. עכשיו תנו לזרועותיכם ליפול חזרה למקומם . ושוב מתחו את הידיים למעלה למעלה ולאחור. כעת תנו להן ליפול במהירות. שימו לב כיצד הכתפיים שלכם רפויות. בוא נעשה זאת שוב.

לסת-  נדמיין שיש לנו מסטיק ענקי בפה.  לעסו אותו-הוא גדול וקשה ועל כן קשה מאוד ללעוס אותו. העזרו בשרירי הצוואר. עכשיו הרפו את הלסת ושימו לב לתחושה הרפויה בלסת. שוב לעסו את המסטיק אך הפעם בפחות מאמץ. והרפו שוב את הלסתות.

פנים- נדמיין שזבוב מעצבן נוחת לנו על האף. ננסה להוריד אותו ללא שימוש בידיים. קמטו ומעכו את אפכם בחוזקה. שימו לב שכאשר אתם מכווצים את אפכם - הלחיים, הפה, המצח והעיניים גם כן מתכווצים. עכשיו הוא ברח ואתם יכולים להרפות את האף ושרירי הפנים.
אוף... הזבוב מגיע שוב ויושב לכם על האף. חזרו על קימוט האף. אך הפעם קלות.... והנה הוא עף - שחררו את שרירי הפנים. ושימו לב לתחושה הנעימה.

רגליים- נדמיין שאנחנו עומדים בשלולית בוץ. דחפו את בהונות רגליכם למטה- עמוק לבוץ עד התחתית. השתמשו בשרירי הרגליים. עכשיו צאו משלולית הבוץ ושחררו את רגליכם והבהונות. ושימו לב לתחושת ההרפיה ברגלים והרגישו כמה טוב להיות משוחרר. החזירו את הרגלים לשלולית הבוץ. ושוב דחפו את בהונות הרגלים לתחתית השלולית חזק. ועכשיו הוציאו את רגליכם מהשלולית  ושימו לב לתחושה של הרגליים כאשר הן רפויות.
 
לסיום ההרפיה הנחו את הילדים להישאר כדקה לשבת רפויים ולנשום כמה נשימות עמוקות.

 
 
 
 
 
+ הוסף תגובה חדשה
תגובות:
Loading בטעינה...
+ שלח משוב
לייבסיטי - בניית אתרים